اجتماعی

اضطراب امتحان | اضطراب و استرس | روان شناسی

نویسنده : سولماز یارشیر

اضطراب امتحان 

«به فصل امتحانات نردیک شدیم »، همین جمله می تواند در خواننده، مخصوصا در دانش آموزان و والدین آنها ایجاد اضطراب کند.

امتحان و آزمون به عنوان یکی از بخش های اساسی در زمینه ی تحصیلی محسوب می شود.

که موجب استرس و اضطراب در افراد می گردد.

اضطراب امتحان را می توان به عنوان واکنش های فیزیولوژیک ارزیابی کرد.

اضطراب امتحان وقتی پیش می آید که دانش آموز به توانایی و استعداد خود به خصوص در فصل امتحانات دچار نگرانی می شود.

و نمی تواند مانند همیشه عملکرد واقعی خود را بروز دهد .

همه ما با تجارب اضطراب خصوصا هنگام امتحانات مهم مثل کنکور کم و بیش آشنا هستیم .

اگر مقدار این اضطراب کم باشد طبیعی است چون بر کوشش فرد می افزاید.

مشکل زمانی ایجاد می شود که از حد طبیعی خارج شده و باعث کاهش عملکرد تحصیلی فرد شود .

بسیار دیده شده است دانش آموزانی که از لحاظ توانایی و استعداد یادگیری در سطح یکسانی می باشند.

ولی عملکرد متفاوتی را به هنگام امتحان و یادگیری مطالب قبل از امتحان از خود نشان می دهند.

هر ساله دانش آموزان زیادی در مدارس کل کشور با وجود توانایی و استعداد خوب جهت ادامه تحصیل، دچار افت تحصیلی می شوند.

چندین عامل در این مساله دخیل است که اضطراب امتحان یکی از آنها می باشد.

اما این اضطراب امتحان چه علت هایی می تواند داشته باشد:

الف ـ عوامل مربوط به خود فرد :

پایین بودن اعتماد به نفس، هوش، تمرکز، روش های نادرست مطالعه و انتظارات نادرست از خود.

ب ـ مدرسه و جامعه :

انتظارات نامعقول  معلمان، والدین، وجود رقابت بین شاگردان، سیستم آموزشی حاکم بر مدارس، رواج مدرک گرایی در جامعه .

ج ـ عوامل خانوادگی:

شیوه تربیتی نادرست والدین، انتظارات سطح بالای والدین و اعضای خانواده، مقایسه کردن فرزندان با یکدیگر، فضای عاطفی حاکم بر خانواده، ویژگی های شخصیتی والدین و طبقه اقتصادی و اجتماعی .

در خصوص کنترل اضطراب ابتدا باید متوجه باشیم اضطراب ما یا فرزندمان تسهیل کننده یا ناتوان کننده است.

و بعد از آن اولین گام شناخت است.

به طور مثال فرزند ما با چه روش مطالعه ای بهتر متوجه درس ها می شود.

بعضی افراد باید درس را از زبان معلم بشنوند،گروهی باید خود کتاب را بخوانند، گروهی دیگر باید برای دیگری توضیح بدهند و…

پس ما نباید همه را مجبور کنیم با روش مورد انتخاب ما درس بخوانند.

و نکته ی دوم در شناخت توجه به ساعت مفید مطالعه است.

قطعا همه ی ما در ساعتی از شبانه روز بهتر درس را متوجه می شویم بعضی صبح زود، برخی نزدیک ظهر و بعضی دیگر عصر یا نیمه های شب .

بنابراین اگر فردی شب بهتر متوجه مطالب می شود نباید اورا مجبور کنیم که بخواب و صبح زود بخوان

شاید این فرد صبح زود یادگیری خوبی ندارد و یا برعکس.

پس پیدا کردن بهترین و مناسب ترین روش مطالعه نقش به سزایی در تسهیل یادگیری دارد.

نکته دوم نقش هیجانات در یادگیری است.

بهتر است یک خاطره ی مشترک را مرور کنیم غلط های تکراری در املای دوران دبستان را به یاد بیاوریم، چند بار رو نویسی می کردیم و والدین چند بار آن کلمه را املا می گفتند صبح قبل از رفتن به مدرسه هم تاکید می کردند که آن کلمه را اشتباه ننویسیم  و ….

وقتی معلم املا می گفت و به آن کلمه ها می رسید ما هر چه فکر می کردیم درست کلمه را فراموش کرده بودیم و باز غلط می نوشتیم.

و این می شد که ما غلط های املایی را با خود به پایه های بالاتر می بردیم.

اما نکته نهفته در این تجربه مشترک اهمیت نقش هیجانات منفی در یادگیری است.

رمانی که در دوران دبیرستان خوانده ایم را با جزئیات در خاطر داریم باز هم به خاطر هیجانات اما این بار مثبت، پس ما نقش بسزایی در ایجاد هیجان مثبت یا منفی داریم.

کودکان درکی از اضطراب امتحان و املا ندارند و ما آنها را با این اضطراب با جملاتی از این قبیل: وای فردا امتحان داری؟ چرا نشستی برو درست بخون ؟ مشقات تموم نشد؟ کی میخوای بخونی ؟ اگر فردا نتونی به سوالات درست جواب بدی و…. آشنا کرده ایم.

نکته ی سوم نقش تغذیه است.

مصرف ویتامین ها به ویژه ویتامین های گروهB در کاهش اضطراب تاثیر به سزایی دارند.

و می توانید برای تامین آنها در بدن از میوه و سبزی تازه استفاده کنید.

یکی از عواملی که موجب کاهش تمرکز در انسان می شود، هایپوگلیسمی (کاهش قندخون) است.

برای جلوگیری از آن از قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش، انجیر، عسل و مانند آن استفاده کنید و از پرخوری بپرهیزید.

زیرا باعث تجمع خون در دستگاه گوارش شده و تمرکز را کاهش می دهد.

تغذیه

تغذیه نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد.

مصرف ویتامین ها به ویژه ویتامین های گروهB در کاهش اضطراب تاثیر به سزایی دارند.

و می توانید برای تامین آنها در بدن از میوه و سبزی تازه استفاده کنید.

یکی از عواملی که موجب کاهش تمرکز در انسان می شود هایپوگلیسمی (کاهش قندخون) است.

برای جلوگیری از کاهش قند خون می توان از قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش، انجیر، عسل و مانند آن استفاده کرد.

و همچنین از پرخوری پرهیز نمود، زیرا پرخوری باعث تجمع خون در دستگاه گوارش شده و تمرکز را کاهش می دهد.

انجام ورزش به طور منظم و مداوم موجب سلامت جسمانی، کاهش اضطراب و فشارروانی و افزایش عزت نفس می شود.

اگر برنامه ورزشی وجود ندارد لااقل پیاده روی در صبح زود را مدنظر داشته باشید و این کار را سه بار در هفته انجام دهید.

نوع ورزشی که انتخاب می کنید باید متناسب با علاقه و توانایی شما باشد.

ورزش هایی مانند دویدن، شنا کردن و به ویژه یوگا در کاهش اضطراب و افزایش تمرکز تاثیر چشم گیری دارند.

یکی از روش های موثر دیگر در کنترل اضطراب روش آرمیدگی است.

در این روش فرد به حالت نشسته یا درازکش قرار می گیرد، سپس چشم ها را بسته و به صورت عمیق و آرام تنفس می کند.

بین دم و بازدم برای مدت کوتاهی نفس را در سینه حبس می کند و در هنگام بازدم عضلات بدن و چهره را آرام و شل می کند.

این تمرین یک یا دو بار و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه انجام گیرد.

آماده سازی برای غلبه بر اضطراب:

بهترین شیوه کم کردن اضطراب آماده‌سازی منطقی است. رعایت نکات زیر می تواند مفید باشد:

_انباشته کردن مطالب امتحان کار اشتباهی است .

تسلط بر کل مطالب یک نیمسال تحصیلی یک روز قبل از امتحان غیرممکن است و خود عامل مهمی برای اضطراب است.

چون وقت کافی برای این همه مطالب در اختیار ندارید.

_ترکیب مطالبی که در طول سال تحصیلی آموخته اید باعث تسلط شما بر مفاهیم اساسی درس ها می شود .

_هنگام مرور درس ها سوالاتی که به ذهنتان می رسد را به کمک  یادآوری یادداشت های کلاسی، خواندن کتاب ها و به یاد آوردن صحبت های معلم پاسخ دهید.

 _اگر وقت کافی برای خواندن کل مطالب ارائه شده در نیمسال تحصیلی ندارید. بخشی از آن را که می توانید بخوانید و روی آن کار کنید، انتخاب کنید.

_با تغییردادن دیدگاه خود درباره تجربه امتحان، ‌می‌توانید از مطالعه کردن لذت ببرید و عملکرد شما نیز بهبود می‌یابد.

زیاد از حد به نمره اهمیت ندهید. نمره نه بازتابی از ارزش فردی شماست و نه می‌تواند موفقیت آینده شما را پیش‌بینی کند.

-بعد از امتحان به خودتان پاداش دهید فیلمی تماشا کنید، برای غذا خوردن بیرون بروید، ‌دیداری با دوستان داشته باشید.

-دانشجویانی  که برای امتحان خود را آماده می سازند نسبت به نیازهای زیستی، عاطفی و اجتماعی پایه خود بی توجه هستند .

به منظور کسب بهترین کارآمدی باید به خودتان به عنوان یک شخص کامل فکر کنید نه فقط یک امتحان دهنده .

-عادات خوب غذایی و ورزش کردن را ادامه دهید.

تفریحات و فعالیت‌های اجتماعی را قطع نکنید همه اینها به سلامت جسمی و عاطفی شما کمک می‌کنند .

وقتی مطالعه می‌کنید آهنگ متوسط پیشرفت را دنبال کنید. هر گاه ممکن است تنوعی در کار ایجاد کنید و هر وقت نیاز است استراحت کنید.

شب قبل از امتحان خوب بخوابید وقتی بسیار خسته‌اید کارآمدی خود را از دست می‌دهید.

وقتی احساس می‌کنید به قدر کافی برای امتحان آماده‌اید دست به فعالیتی آرامش بخش بزنید.

 

 

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برای امنیت، استفاده از سرویس reCAPTCHA گوگل مورد نیاز است که موضوع گوگل است Privacy Policy and Terms of Use.

من با این شرایط موافق هستم .

بستن
بستن