اجتماعی

اضطراب امتحان | اضطراب و استرس | روان شناسی

نویسنده : سولماز یارشیر

اضطراب امتحان 

«به فصل امتحانات نردیک شدیم »، همین جمله می تواند در خواننده، مخصوصا در دانش آموزان و والدین آنها ایجاد اضطراب کند.

امتحان و آزمون به عنوان یكی از بخش هاي اساسی در زمينه ي تحصيلی محسوب می شود.

که موجب استرس و اضطراب در افراد می گردد.

اضطراب امتحان را می توان به عنوان واکنش هاي فيزیولوژیك ارزیابی کرد.

اضطراب امتحان وقتی پیش می آید که دانش آموز به توانایی و استعداد خود به خصوص در فصل امتحانات دچار نگرانی می شود.

و نمی تواند مانند همیشه عملکرد واقعی خود را بروز دهد .

همه ما با تجارب اضطراب خصوصا هنگام امتحانات مهم مثل کنکور کم و بیش آشنا هستیم .

اگر مقدار این اضطراب کم باشد طبیعی است چون بر کوشش فرد می افزاید.

مشکل زمانی ایجاد می شود که از حد طبیعی خارج شده و باعث کاهش عملکرد تحصیلی فرد شود .

بسیار دیده شده است دانش آموزانی که از لحاظ توانایی و استعداد یادگيري در سطح یكسانی می باشند.

ولی عملكرد متفاوتی را به هنگام امتحان و یادگيري مطالب قبل از امتحان از خود نشان می دهند.

هر ساله دانش آموزان زیادي در مدارس کل کشور با وجود توانایی و استعداد خوب جهت ادامه تحصيل، دچار افت تحصيلی می شوند.

چندین عامل در این مساله دخيل است که اضطراب امتحان یكی از آنها می باشد.

اما این اضطراب امتحان چه علت هایی می تواند داشته باشد:

الف ـ عوامل مربوط به خود فرد :

پايين بودن اعتماد به نفس، هوش، تمركز، روش هاي نادرست مطالعه و انتظارات نادرست از خود.

ب ـ مدرسه و جامعه :

انتظارات نامعقول  معلمان، والدین، وجود رقابت بین شاگردان، سيستم آموزشي حاكم بر مدارس، رواج مدرک گرایی در جامعه .

ج ـ عوامل خانوادگي:

شيوه تربيتي نادرست والدين، انتظارات سطح بالاي والدين و اعضای خانواده، مقایسه کردن فرزندان با یکدیگر، فضای عاطفي حاكم بر خانواده، ويژگي هاي شخصيتي والدين و طبقه اقتصادي و اجتماعي .

در خصوص کنترل اضطراب ابتدا باید متوجه باشیم اضطراب ما یا فرزندمان تسهیل کننده یا ناتوان کننده است.

و بعد از آن اولین گام شناخت است.

به طور مثال فرزند ما با چه روش مطالعه ای بهتر متوجه درس ها می شود.

بعضی افراد باید درس را از زبان معلم بشنوند،گروهی باید خود کتاب را بخوانند، گروهی دیگر باید برای دیگری توضیح بدهند و…

پس ما نباید همه را مجبور کنیم با روش مورد انتخاب ما درس بخوانند.

و نکته ی دوم در شناخت توجه به ساعت مفید مطالعه است.

قطعا همه ی ما در ساعتی از شبانه روز بهتر درس را متوجه می شویم بعضی صبح زود، برخی نزدیک ظهر و بعضی دیگر عصر یا نیمه های شب .

بنابراین اگر فردی شب بهتر متوجه مطالب می شود نباید اورا مجبور کنیم که بخواب و صبح زود بخوان

شاید این فرد صبح زود یادگیری خوبی ندارد و یا برعکس.

پس پیدا کردن بهترین و مناسب ترین روش مطالعه نقش به سزایی در تسهیل یادگیری دارد.

نکته دوم نقش هیجانات در یادگیری است.

بهتر است یک خاطره ی مشترک را مرور کنیم غلط های تکراری در املای دوران دبستان را به یاد بیاوریم، چند بار رو نویسی می کردیم و والدین چند بار آن کلمه را املا می گفتند صبح قبل از رفتن به مدرسه هم تاکید می کردند که آن کلمه را اشتباه ننویسیم  و ….

وقتی معلم املا می گفت و به آن کلمه ها می رسید ما هر چه فکر می کردیم درست کلمه را فراموش کرده بودیم و باز غلط می نوشتیم.

و این می شد که ما غلط های املایی را با خود به پایه های بالاتر می بردیم.

اما نکته نهفته در این تجربه مشترک اهمیت نقش هیجانات منفی در یادگیری است.

رمانی که در دوران دبیرستان خوانده ایم را با جزئیات در خاطر داریم باز هم به خاطر هیجانات اما این بار مثبت، پس ما نقش بسزایی در ایجاد هیجان مثبت یا منفی داریم.

کودکان درکی از اضطراب امتحان و املا ندارند و ما آنها را با این اضطراب با جملاتی از این قبیل: وای فردا امتحان داری؟ چرا نشستی برو درست بخون ؟ مشقات تموم نشد؟ کی میخوای بخونی ؟ اگر فردا نتونی به سوالات درست جواب بدی و…. آشنا کرده ایم.

نکته ی سوم نقش تغذیه است.

مصرف ويتامين ها به ويژه ويتامين هاي گروهB در كاهش اضطراب تاثير به سزايي دارند.

و مي توانيد براي تامين آنها در بدن از ميوه و سبزي تازه استفاده كنيد.

يكي از عواملي كه موجب كاهش تمركز در انسان مي شود، هايپوگليسمي (كاهش قندخون) است.

براي جلوگيري از آن از قندهاي طبيعي مانند خرما، كشمش، انجير، عسل و مانند آن استفاده كنيد و از پرخوري بپرهيزيد.

زيرا باعث تجمع خون در دستگاه گوارش شده و تمركز را كاهش مي دهد.

تغذیه

تغذیه نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد.

مصرف ويتامين ها به ويژه ويتامين هاي گروهB در كاهش اضطراب تاثير به سزايي دارند.

و مي توانيد براي تامين آنها در بدن از ميوه و سبزي تازه استفاده كنيد.

يكي از عواملي كه موجب كاهش تمركز در انسان مي شود هايپوگليسمي (كاهش قندخون) است.

براي جلوگيري از کاهش قند خون می توان از قندهاي طبيعي مانند خرما، كشمش، انجير، عسل و مانند آن استفاده كرد.

و همچنین از پرخوري پرهیز نمود، زيرا پرخوری باعث تجمع خون در دستگاه گوارش شده و تمركز را كاهش مي دهد.

انجام ورزش به طور منظم و مداوم موجب سلامت جسماني، كاهش اضطراب و فشاررواني و افزايش عزت نفس مي شود.

اگر برنامه ورزشي وجود ندارد لااقل پياده روي در صبح زود را مدنظر داشته باشید و اين كار را سه بار در هفته انجام دهيد.

نوع ورزشي كه انتخاب مي كنيد بايد متناسب با علاقه و توانايي شما باشد.

ورزش هايي مانند دويدن، شنا كردن و به ويژه يوگا در كاهش اضطراب و افزايش تمركز تاثير چشم گيري دارند.

يكي از روش هاي موثر دیگر در كنترل اضطراب روش آرميدگي است.

در اين روش فرد به حالت نشسته يا درازكش قرار مي گيرد، سپس چشم ها را بسته و به صورت عميق و آرام تنفس مي كند.

بين دم و بازدم براي مدت كوتاهي نفس را در سينه حبس مي كند و در هنگام بازدم عضلات بدن و چهره را آرام و شل مي كند.

اين تمرين يك يا دو بار و هر بار به مدت ۱۵ دقيقه انجام گيرد.

آماده سازي برای غلبه بر اضطراب:

بهترين شيوه کم کردن اضطراب آماده‌سازي منطقي است. رعایت نکات زیر می تواند مفید باشد:

_انباشته کردن مطالب امتحان کار اشتباهی است .

تسلط بر كل مطالب يك نيمسال تحصيلي يك روز قبل از امتحان غیرممکن است و خود عامل مهمی برای اضطراب است.

چون وقت كافي براي اين همه مطالب در اختيار نداريد.

_ترکیب مطالبی که در طول سال تحصیلی آموخته اید باعث تسلط شما بر مفاهیم اساسی درس ها می شود .

_هنگام مرور درس ها سوالاتی که به ذهنتان می رسد را به کمک  یادآوری یادداشت های کلاسی، خواندن کتاب ها و به یاد آوردن صحبت های معلم پاسخ دهید.

 _اگر وقت كافي براي خواندن كل مطالب ارائه شده در نيمسال تحصيلي نداريد. بخشي از آن را كه مي توانيد بخوانيد و روي آن كار كنيد، انتخاب كنيد.

_با تغييردادن ديدگاه خود درباره تجربه امتحان، ‌مي‌توانيد از مطالعه كردن لذت ببريد و عملكرد شما نيز بهبود مي‌يابد.

زياد از حد به نمره اهميت ندهيد. نمره نه بازتابي از ارزش فردي شماست و نه مي‌تواند موفقيت آينده شما را پيش‌بيني كند.

-بعد از امتحان به خودتان پاداش دهيد فيلمي تماشا كنيد، براي غذا خوردن بيرون برويد، ‌ديداري با دوستان داشته باشيد.

-دانشجوياني  كه براي امتحان خود را آماده مي سازند نسبت به نيازهاي زيستي، عاطفي و اجتماعي پايه خود بي توجه هستند .

به منظور كسب بهترين كارآمدي بايد به خودتان به عنوان يك شخص كامل فكر كنيد نه فقط يك امتحان دهنده .

-عادات خوب غذايي و ورزش كردن را ادامه دهيد.

تفريحات و فعاليت‌هاي اجتماعي را قطع نكنيد همه اينها به سلامت جسمي و عاطفي شما كمك مي‌كنند .

وقتي مطالعه مي‌كنيد آهنگ متوسط پيشرفت را دنبال كنيد. هر گاه ممكن است تنوعي در كار ايجاد كنيد و هر وقت نياز است استراحت كنيد.

شب قبل از امتحان خوب بخوابيد وقتي بسيار خسته‌ايد كارآمدي خود را از دست مي‌دهيد.

وقتي احساس مي‌كنيد به قدر كافي براي امتحان آماده‌ايد دست به فعاليتي آرامش بخش بزنيد.

 

 

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برای امنیت، استفاده از سرویس reCAPTCHA گوگل مورد نیاز است که موضوع گوگل است Privacy Policy and Terms of Use.

من با این شرایط موافق هستم .

دکمه بازگشت به بالا